圖/World Gym世界健身俱樂部

World Gym世界健身俱樂部/台中報導

坐下時,鬆軟肚子贅肉擠了一層又一層嗎?快和World Gym皮拉提斯老師─渱棠,學皮拉提斯3個動作,讓大肚腩OUT,平坦腹部IN!還能降低體脂肪,變得更健康更美麗。

 

拒當小腹婆!3招皮拉提斯簡單消肚肉

暑假不管是宅在家一整天,還是出遊玩樂、大吃大喝,現在該抓住夏天的尾巴,起身動起來!World Gym皮拉提斯老師─渱棠,教大家3招皮拉提斯,訓練女生最在意的「小腹」,快把這3招學起來、每天練習,讓身材更緊實、消肚子!

1. 船式點腳
(1) 訓練腹直肌,穩定核心,剷除腹部贅肉。首先我們先坐在地板上,調整臀部,手輕輕的扶在膝蓋後側,不用很用力地抓著,並且雙腿併攏在一起;肩膀後轉半圈、心胸推出去,雙腳先點在地板上。
(2) 如果動作很不穩,可以從雙腳點地開始;如果動作穩定,可將雙腿分別左腳、右腳離開地板(雙腳小腿平行地板)。
(3) 肩膀後轉半圈,吐氣的時候雙腳分別點地:左腳點地再回來、右腳點地再回來,以此類推。
(4) 渱棠老師提醒,記得要把心胸推出來,並且不聳肩;而雙腳離開地板之後,眼睛看著正前方(腳趾頭的地方)。另外,沒有一直抬頭,下巴要微收,以及穩定核心。

2. 腳踏車
(1) 這個動作不求快,要更注意身體穩定度。採躺姿、雙腳屈膝,吸一口氣,讓雙手放在膝蓋的位置,小腿平行地板、大腿垂直小腿;肩膀後轉半圈,再吸一口氣,上半身先捲起來。
(2) 接著吸吐氣的時候,每吐一次氣、一隻腳伸直,重複及交替動作,腳往前延伸。
(3) 注意動作時,大腿不要靠自己身體太近、下巴要微收,並且肩膀是放鬆的,要運用到肚子的力量。

影片/World Gym世界健身俱樂部

3. 側棒式旋轉
(1) 訓練腹內外斜肌,消除腰內肉。首先身體側躺在地板上,手肘先撐地,肩膀在手肘的正上方,而手可以握拳;肩膀後轉半圈之後,手一撐地把上半身提起來。
(2) 接著將下腿的膝蓋輕輕落地,膝蓋不用一直往手的方向靠近,然後拉長身體上方手臂、朝向天花板延伸,吸一口氣、吐氣時身體穩定,下半身不動。
(3) 吐氣時,把身體上方手臂穿過身體下方腰部位置;吸氣再次延伸上方手臂、手指延伸,並肩膀放鬆。
(4) 切記,骨盆沒有往下傾、翻轉,只有扭轉上半身的地方。

渱棠老師強調,動作時,最常見的錯誤是脖子跟肩膀出力,而如果運動過程中,覺得頭已經無法往下、下巴微收的話,記得後面的組數要休息,盡力而為,以免造成運動傷害。想要擁有平坦小腹、重拾好身材?快跟著渱棠老師一起訓練,並點閱影音版連結,從做中學!歡迎訂閱World Gym Blog,隨時獲得健身運動教學,更新健康飲食資訊。

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